Gjëja më e rëndësishme:
- Indeksi glikemik, ose GI (shkurtesë për indeksin glikemik), klasifikon karbohidratet sipas shpejtësisë me të cilën rrisin nivelet e glukozës (sheqerit) në gjak.
- Një indeks glikemik i ulët për një ushqim të caktuar nuk do të thotë që mund të hani porcione më të mëdha prej tij. Pamja e përgjithshme gjithashtu merr parasysh sasinë e karbohidrateve dhe kaloritë e tyre.
- Indeksi glikemik dhe kontrolli glikemik – Si klasifikohen ushqimet dhe cilat barishte dhe mikronutrientë mund të na ndihmojnë të kontrollojmë sheqerin në gjak
Sheqeri në gjak, kolesteroli, obeziteti, rezistenca ndaj insulinës, diabeti – të paktën një nga këto probleme serioze shëndetësore ndoshta ju prek personalisht. Dieta që ndjekim, dhe veçanërisht cilësia e karbohidrateve që hamë, mund të ndikojë në treguesit dhe kushtet e përmendura më sipër. Indeksi glikemik, të cilin shpesh do ta quajmë GI në këtë artikull, klasifikon karbohidratet në një shkallë nga 0 deri në 100, në varësi të mënyrës se si ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak. Në këtë artikull, do të shohim se si.
Indeksi glikemik, të cilin shpesh do ta quajmë GI në këtë artikull, klasifikon karbohidratet në një shkallë nga 0 deri në 100, në varësi të asaj se sa rrisin nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies. Ushqimet me një indeks mbi 70 janë ato që, pas tretjes, çojnë në rritje të tepruar të sheqerit në gjak dhe insulinës. Këto janë të ashtuquajturat karbohidrate të shpejta, të cilat marrin këtë emër nga fakti se kur përpunohen nga trupi, thithen shumë shpejt, dhe glukoza që përmbajnë lirohet në qarkullimin e gjakut po aq shpejt.
Ushqimet me indeks glikemik më të ulët (0-55), megjithëse janë gjithsesi karbohidrate, absorbohen shumë më ngadalë nga trupi, duke rezultuar në një rritje graduale të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës. Këto janë karbohidrate me çlirim të ngadaltë, të cilat përpunohen më ngadalë nga trupi dhe çlirojnë glukozën në qarkullimin e gjakut gradualisht. Kjo e mban kurbën e sheqerit në gjak më të sheshtë me një rritje më të ngadaltë. Karbohidratet me çlirim të ngadaltë dhe me indeks të ulët glikemik, si dhe aftësia e tyre për t'u absorbuar më ngadalë, shpesh i mbajnë të ngopur për më gjatë.
Më poshtë në artikull, do të gjeni shembuj të ushqimeve me indeks glikemik të lartë dhe të ulët.
Ngarkesa glikemike është një kombinim i dy karakteristikave të rëndësishme të karbohidrateve: cilësisë dhe sasisë, dhe mënyrës se si ato ndikojnë në trup. Me fjalë të tjera, ajo 'parashikon' se cili do të jetë reagimi i nivelit të glukozës në gjak kur hani një ushqim të caktuar.
Shkalla e Indeksit Glikemik dhe Shembuj
Ju tashmë e dini çfarë janë indeksi glikemik i ulët dhe i lartë, por është e rëndësishme të shtohet se ekzistojnë edhe ushqime me indeks glikemik të moderuar që bien në mes. Në praktikë dhe në shifra, indeksi duket kështu:
- GI i ulët (më pak se 55) – shembuj përfshijnë produktet e sojës, fasulet, frutat, qumështin dhe tërshërat
- GI mesatar (55 deri në 69) – lëng portokalli, mjaltë, oriz basmati dhe bukë me drithëra të plota
- GI i lartë (mbi 70) – përfshin patatet, bukën e bardhë dhe shumicën e pastave dhe produkteve të pjekura
Ushqimet me indeks glikemik të ulët deri në 55:
- Mollë
- Banana
- Thelbër
- Brokoli
- Karrota
- Kajsi
- Çokolatë e errët
- Patëllxhan
- Limoni
- Mango
- Portokallet
- Kikirikë
- Dardha
- Bishtaja
- Piperat
- MollëDardhëPjeshkëQershiKajsiKumbullKajsiKumbullKajsi
- Koshiq i freskët
- Djathë i freskët
- Domatet
Ushqimet me indeks glikemik të mesëm në intervalin 56-69 përfshijnë:
- Oriz kafe
- Kuskus
- Ananasi
- Banana
- Misër i ëmbël
- Patate e ëmbël
- Kërshëza
- Bukë elbi
Ushqime me indeks glikemik të lartë 70 dhe më lart:
- Cereale me qumësht
- Chips
- Ushqim i shpejtë
- Patatet
- Oriz
- Ushqim i skuqur
- Pica, pasta
- Ëmbëlsira
- Çokolatë me qumësht
Si indeksi glikemik ndikon në shëndet
GI është një tregues i rëndësishëm që njerëzit me diabet tip I dhe II, si dhe ata me rezistencë ndaj insulinës, duhet ta monitorojnë. Siç kemi përmendur tashmë, ai tregon sa shpejt një ushqim rrit nivelet e sheqerit në gjak. Monitorimi i indeksit glikemik ndihmon në shmangien e luhatjeve të papritura të niveleve të glukozës, gjë që është thelbësore për parandalimin e komplikacioneve të diabetit dhe për përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Është e rëndësishme të zgjidhni me vetëdije ushqime me indeks glikemik të ulët dhe të gjeni një zëvendësues afatgjatë të përshtatshëm për ato me indeks glikemik të lartë. Për shembull, zëvendësoni patatet e zakonshme me patate të ëmbla, bukën e bardhë me bukë të plotë, etj. Kjo çon në nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës, redukton rrezikun e hipoglicemisë dhe hiperglicemisë, dhe mbështet menaxhimin afatgjatë të gjendjes. Për më tepër, nivelet e qëndrueshme të sheqerit në gjak përmirësojnë ekuilibrin e energjisë, reduktojnë oreksin dhe mbështesin shëndetin metabolik në përgjithësi.
Edhe nëse nuk vuani ende nga këto gjendje metabolike, duhet të jeni të vetëdijshëm se, sipas studimeve, një dietë me indeks të lartë glikemik (GI) lidhet me një rrezik të shtuar jo vetëm për diabet, por edhe për sëmundje kardiovaskulare dhe obezitet kronik. Një numër i vogël studimesh raportojnë gjithashtu raste të degjenerimit makular, probleme me pjellorinë dhe lloje të caktuara kanceri.
Studimet e kryera mbi pacientët që ndjekin një dietë me indeks glikemik të ulët tregojnë rezultate pozitive në aspektin e:
- Humbje peshe dhe menaxhim i përgjithshëm i peshës
- Ekuilibri i presionit të gjakut
- Uljen e niveleve të kolesterolit
- Reduktimi i rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare dhe arteriale
- Kontrolli i diabetit dhe reduktimi i rrezikut për zhvillimin e diabetit, madje edhe te pacientët me histori familjare të sëmundjes
Duhet gjithashtu të theksohet se këto rezultate nuk janë vetëm për shkak të indeksit glikemik të ushqimit, pasi ushqimet me indeks të mirë glikemik shpesh janë gjithashtu të pasura me vitamina dhe minerale të ndryshme dhe hyjnë në kategorinë e ushqimeve të shëndetshme. Cilësia e përgjithshme e ushqimit është më e rëndësishme se indeksi glikemik i çdo komponenti të vetëm.
Indeksi glikemik si mjet për ushqyerje të shëndetshme
Kur zgjidhni ushqimin dhe pijet, është një ide e mirë të merrni parasysh indeksin glikemik të tyre, por herë pas here ka përjashtime. Për shembull, indeksi glikemik i disa frutave, perimeve dhe drithërave që konsumojmë çdo ditë mund të jetë më i lartë se ai i disa llojeve të biskotave dhe ëmbëlsirave, për shembull. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që duhet të zëvendësoni frutat me biskota me miell të plotë, për shembull, pasi frutat i furnizojnë trupin me mikronutrientë të rëndësishëm, vitamina dhe antioksidantë.
IG është një tregues i dobishëm që mund t'ju udhëzojë drejt zgjedhjes së duhur dhe zëvendësimit të disa ushqimeve me alternativa më të shëndetshme. Për shembull, në vend të cornflakes për mëngjes, zgjidhni tërshëra; në vend të bukës së bardhë, zgjidhni bukë me miell të plotë; në vend të çokollatës me qumësht, e cila ka shumë sheqer, zgjidhni çokollatë të errët me përqindje të lartë kakaoje. Megjithatë
, nuk është gjithmonë e mundur ose e nevojshme të zgjidhni rreptësisht ushqime me indeks glikemik të ulët ose të mesëm. Në çdo dietë të shëndetshme ka vend për ushqime me indeks glikemik të lartë kur ato konsumohen rrallë dhe me masë. Për më tepër, disa prej tyre janë një burim i rëndësishëm i vitaminave dhe mikronutrienteve, veçanërisht frutat. Një pjatë e shëndetshme mund të përmbajë ushqime me indeks glikemik të lartë dhe të ulët, dhe mund të përfundoni me një vakt që ka një indeks glikemik mesatar ose madje të mirë.
Si të bëni zgjedhjen e duhur
Cilat karbohidrate janë të mira dhe kur t'i konsumoni ndonjëherë varet nga personi dhe situata. Për shembull, njerëzit me diabet të tipit 2 ose tolerancë të dëmtuar ndaj glukozës bëhen rezistentë ndaj efekteve të insulinës ose nuk mund të prodhojnë insulinë mjaft shpejt për të kompensuar nivelet e rritura të sheqerit në gjak që pasojnë konsumimin e karbohidrateve me veprim të shpejtë. Kjo do të thotë që nivelet e tyre të glukozës mund të rriten shpejt mbi atë që konsiderohet optimale.
Nga ana tjetër, ushqimet me indeks glikemik të lartë mund të jenë të dobishme për rimbushjen e glikogjenit të muskujve pas stërvitjes me rezistencë. Ato janë gjithashtu të domosdoshme në situata kritike kur një person me diabet përjeton hipoglicemi dhe ka nevojë të rrisë shpejt nivelin e glukozës në gjak.
Nëse keni një gjendje mjekësore si diabeti, është e rëndësishme të kërkoni këshillë nga mjeku ose specialisti juaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj.
Barishtet, vitaminat dhe mineralet për kontrollin glikemik
Kur flasim për rolin e ushqimit në kontrollin glikemik, nuk mund të mos përmendim barishtet dhe elementët e tjerë që natyra ofron për të mbështetur këtë proces. Tek njerëzit me sëmundje metabolike, ato veprojnë si terapi ndihmëse për trajtimin standard me metforminë ose insulinë. Efekti i tyre nuk duhet të nënvlerësohet, veçanërisht kur bëhet fjalë për format më të lehta të rezistencës ndaj insulinës, për shembull, të cilat ende nuk kërkojnë medikamente me recetë.
Kanella, veçanërisht kanella e Cejlonit, njihet për aftësinë e saj të provuar për të përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe për të ulur nivelet e glukozës në gjak. Ajo gjithashtu përmban antioksidantë të fuqishëm që reduktojnë inflamacionin në trup, i cili gjithashtu luan një rol në diabet dhe komplikimet e tij të lidhura.
Bima Gymnema sylvestre, ose thjesht Gymnema, e njohur gjithashtu si 'shkatërrues i sheqerit', vepron duke shtypur dëshirën për të ëmbla dhe duke mbështetur funksionin e pankreasit. Gymnema përmban substanca aktive të quajtura acide gymnemike, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të glukozës në gjak, veçanërisht pas ngrënies. Përdorimi i saj është i përhapur në mjekësinë ajurvedike, por sot po bëhet gjithnjë e më i popullarizuar mes diabetikëve dhe përdoret gjithnjë e më shumë si përbërës kryesor në produkte të ndryshme. Gymnema është një përbërës kryesor në Favio Forte – multivitamina dhe minerale për kontrollin e glukozës, krijuar posaçërisht për nevojat e diabetikëve.
Përveç gymnemasë, Favio Forte përmban gjithashtu krom dhe zink – elementë gjurmësh thelbësorë për kontrollin glikemik. Kromi përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës duke marrë pjesë në rrugën e sinjalizimit të insulinës dhe duke lehtësuar transportin e glukozës në qeliza. Zinku është thelbësor për sintezën, magazinimin dhe sekretimin e insulinës në qelizat beta pankreatike, dhe gjithashtu luan një rol në mbrojtjen kundër stresit oksidativ – një faktor shpesh i lidhur me hiperlipideminë kronike. Mungesa e këtyre mineraleve lidhet me çrregullimin e homeostazës së glukozës dhe një rrezik më të lartë për zhvillimin e diabetit të tipit 2.
Banaba, falë acidit korosolik që përmban, gjithashtu ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak. Aloe vera dhe xhinki përdoren për vetitë e tyre anti-inflamatore dhe metabolikisht aktive, të cilat kanë një efekt të dobishëm në sheqerin në gjak dhe shëndetin e përgjithshëm. Çaji tradicional i gjetheve të manaferrës së zezë, si dhe çaji bullgar Mursal, gjithashtu lidhen me një efekt pozitiv në metabolizmin e glukozës.
Indeksi Glikemik dhe Ushtrimi
Ngrënia e ushqimit me indeks glikemik të ulët 2 orë para një aktiviteti të qëndrueshëm, si ecja dhe maratonat, mund të përmirësojë performancën e trupit tuaj për një periudhë më të gjatë. Pritet që ushqimi të ketë lënë stomakun tuaj para se të filloni aktivitetin, që do të thotë se nuk do të ndiheni të rënduar. Megjithatë, ai do të mbetet në zorrën tuaj të hollë, duke çliruar energji për disa orë pas konsumimit.
Ushqimet me indeks glikemik të moderuar deri të lartë mund të jenë më të dobishme në 24 orët e para të rikuperimit nga një ngjarje e tillë, pasi janë të mira për të rimbushur rezervat e karburantit të muskujve (glicogjen).
Si përfundim
Një dietë me indeks glikemik të ulët mund t'ju ndihmojë të humbni peshë ose të ruani një peshë trupore të shëndetshme, dhe është gjithashtu thelbësore për të kuptuar dhe menaxhuar diabetin. Ajo është gjithashtu e dobishme për njerëzit të prirur ndaj sëmundjeve kardiovaskulare, hipertensionit, kolesterolit të lartë, etj.
Megjithatë, është e rëndësishme të shihet indeksi glikemik si një nga mjetet, jo ai kryesori, që ju ndihmon të bëni zgjedhje më të mira ushqimore dhe ta ktheni këtë në një zakon. Fokusi juaj duhet të jetë gjithmonë te vlera ushqimore e ushqimeve dhe çfarë i shtojnë trupit tuaj, jo vetëm te indeksi i tyre glikemik.
