Cel mai important lucru:
- Indicele glicemic sau IG (prescurtarea de la indice glicemic) clasifică carbohidrații în funcție de viteza cu care cresc nivelul glucozei din sânge (glicemia).
- Un indice glicemic scăzut pentru un anumit aliment nu înseamnă că se pot consuma porții mai mari din acesta. Imaginea de ansamblu ia în considerare și cantitatea de carbohidrați și caloriile acestora.
- Indicele glicemic și controlul glicemic – cum sunt clasificate alimentele și ce plante medicinale și micronutrienți ne pot ajuta să ne controlăm glicemia
Glicemia, colesterolul, obezitatea, rezistența la insulină, diabetul – cel puțin una dintre aceste probleme urgente de sănătate vă afectează probabil personal. Dieta pe care o urmăm și, în special, calitatea carbohidraților pe care îi consumăm pot influența indicatorii și afecțiunile menționate mai sus. Indicele glicemic este un instrument care vă poate ajuta să aflați mai multe despre carbohidrați și modul în care aceștia afectează organismul dumneavoastră. În acest articol, vom analiza modul în care se întâmplă acest lucru.
Indicele glicemic, la care ne vom referi adesea ca IG în acest articol, clasifică carbohidrații pe o scară de la 0 la 100, în funcție de modul în care aceștia cresc nivelul zahărului din sânge după consum. Alimentele cu un scor peste 70 sunt cele care, după procesare, duc la creșteri excesive ale zahărului și insulinei. Acestea sunt așa-numitele carbohidrați rapizi, care își primesc numele de la faptul că, atunci când sunt procesați de organism, sunt absorbiți foarte repede, iar glucoza pe care o conțin este eliberată în sânge la fel de repede.
Alimentele cu un indice GI mai mic (0-55), deși sunt tot carbohidrați, sunt absorbite mult mai lent de organism, ceea ce duce la o creștere mai graduală a nivelului de zahăr și insulină din sânge. Aceștia sunt carbohidrații lenți, care sunt procesați mai lent de organism și eliberează glucoza în fluxul sanguin mai gradual. Astfel, curba glicemiei rămâne mai plată și crește mai lent. Carbohidrații lenti cu un IG scăzut și capacitatea lor de a fi absorbiți mai lent satisfac adesea foamea mai mult și pentru mai mult timp.
Mai jos în articol, veți găsi exemple de alimente cu indice glicemic ridicat și cu indice glicemic scăzut.
Sarcina glicemică este combinația a două caracteristici importante ale carbohidraților: calitatea și cantitatea, precum și modul în care aceștia afectează organismul. Cu alte cuvinte, ea „prezice” care va fi răspunsul nivelului de glucoză din sânge atunci când consumați un anumit aliment.
Scala indicelui glicemic și exemple
Știți deja ce înseamnă IG scăzut și ridicat, dar este important să adăugăm că există și alimente cu un indice glicemic moderat, care se situează la mijloc. În practică și în cifre, indicele arată astfel:
- IG scăzut (sub 55) – exemple: produse din soia, fasole, fructe, lapte, ovăz
- IG mediu (55-69) – suc de portocale, miere, orez basmati și pâine integrală
- IG ridicat (peste 70) – cartofi, pâine albă și majoritatea pastelor și produselor de patiserie
Alimente cu un indice glicemic scăzut, până la 55:
- Mere
- Banane
- Orz
- Broccoli
- Morcovi
- Caju
- Ciocolată neagră
- Vânătă
- Lămâi
- Mango
- Portocale
- Arahide
- Pere
- Năut
- Ardei
- Iaurt simplu
- Lapte proaspăt
- Căpșuni
- Roșii
Alimentele cu un indice glicemic mediu, cuprins între 56 și 69, includ:
- Orez brun
- Cuscus
- Ananas
- Banana
- Porumb
- Cartof dulce
- Cireșe
- Pâine de secară
Alimente cu un indice glicemic ridicat, de 70 și mai mult:
- Fulgi de porumb
- Chipsuri
- Fast food
- Cartofi obișnuiți
- Orez
- Alimente prăjite
- Pizza, paste
- Dulciuri
- Ciocolată cu lapte
Cum afectează indicele glicemic sănătatea
IG este un indicator important pe care persoanele cu diabet de tip I și II, precum și cele cu rezistență la insulină, trebuie să îl monitorizeze. După cum am înțeles deja, acesta arată cât de repede un aliment crește nivelul zahărului din sânge. Monitorizarea indicelui glicemic ajută la evitarea fluctuațiilor bruște ale nivelului de glucoză, ceea ce este esențial pentru prevenirea complicațiilor diabetului și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Este important să alegeți în mod conștient alimente cu un IG scăzut și să găsiți un substitut adecvat pe termen lung pentru cele cu un IG ridicat. De exemplu, înlocuiți cartofii obișnuiți cu cartofi dulci, pâinea albă cu pâine integrală etc. Acest lucru duce la niveluri mai stabile ale zahărului din sânge pe parcursul zilei, reduce riscul de hiperglicemie și hipoglicemie și susține gestionarea pe termen lung a afecțiunii. În plus, un nivel stabil al zahărului din sânge îmbunătățește echilibrul energetic, reduce apetitul și susține sănătatea metabolică generală.
Chiar dacă nu suferiți încă de astfel de afecțiuni metabolice, trebuie să știți că, potrivit studiilor, alimentele cu un IG ridicat sunt asociate cu un risc crescut nu numai de diabet, ci și de boli cardiovasculare și obezitate cronică. Un număr mic de studii raportează, de asemenea, cazuri de degenerescență maculară, probleme de fertilitate și anumite tipuri de cancer.
Studiile efectuate pe pacienți care urmează o dietă cu indice glicemic scăzut arată rezultate pozitive în ceea ce privește:
- Pierderea în greutate și controlul general al greutății
- Echilibrarea tensiunii arteriale
- Scăderea nivelului colesterolului
- Reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare și arteriale
- Controlul diabetului și reducerea riscului de a dezvolta diabet, chiar și la pacienții cu antecedente familiale ale acestei boli
De asemenea, trebuie menționat că aceste rezultate nu se datorează exclusiv indicelui glicemic al alimentelor, deoarece cele care au un IG bun sunt adesea bogate în diverse vitamine și minerale și se încadrează în categoria alimentelor sănătoase. Calitatea generală a alimentelor este mai importantă decât IG-ul fiecărui component în parte.
Indicele glicemic ca instrument pentru o alimentație sănătoasă
Atunci când alegeți alimentele și băuturile, este o idee bună să luați în considerare indicele lor glicemic, dar uneori există excepții. De exemplu, IG-ul unor fructe, legume și cereale pe care le consumăm zilnic poate fi mai mare decât cel al unor tipuri de biscuiți și dulciuri. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să înlocuiți fructele cu biscuiți integrali, de exemplu, deoarece fructele furnizează organismului micronutrienți, vitamine și antioxidanți importanți.
IG este un indicator util care vă poate ghida în a face alegerile corecte și a înlocui unele alimente cu alternative mai sănătoase. De exemplu, în loc de fulgi de porumb la micul dejun, alegeți fulgi de ovăz; în loc de pâine albă, alegeți pâine integrală; în loc de ciocolată cu lapte, care este bogată în zahăr, alegeți ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao. Cu toate
acestea, nu este întotdeauna posibil sau necesar să alegeți strict alimente cu un IG scăzut sau mediu. În orice dietă sănătoasă, există loc pentru alimente cu un IG ridicat, atunci când sunt consumate rar și cu moderație. Mai mult, unele dintre ele sunt o sursă importantă de vitamine și micronutrienți, în special fructele. O farfurie sănătoasă poate conține alimente cu IG ridicat și scăzut, iar în final puteți avea o masă cu un indice glicemic mediu sau chiar bun.
Cum să faci alegerea corectă
Ce carbohidrați sunt buni și când să îi consumați depinde uneori de persoană și de situație. De exemplu, persoanele cu diabet de tip 2 sau cu toleranță scăzută la glucoză au devenit rezistente la acțiunea insulinei sau nu pot produce insulină suficient de repede pentru a compensa creșterea nivelului de zahăr din sânge care urmează consumului de carbohidrați rapizi. Aceasta înseamnă că nivelul lor de glucoză poate crește rapid peste ceea ce este considerat optim.
Pe de altă parte, alimentele cu un IG ridicat pot fi utile pentru refacerea glicogenului din mușchi după antrenamentul de forță. De asemenea, acestea sunt indispensabile în situații critice, când o persoană cu diabet zaharat suferă de hipoglicemie și trebuie să-și crească rapid nivelul de glucoză din sânge.
Dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul zaharat, este important să solicitați sfatul medicului sau specialistului înainte de a face orice schimbare în dieta dumneavoastră.
Plante medicinale, vitamine și minerale pentru controlul glicemiei
Când vorbim despre rolul alimentelor în controlul glicemiei, nu putem să nu menționăm plantele medicinale și alte elemente pe care natura le oferă pentru a sprijini acest proces. La persoanele cu boli metabolice, acestea acționează ca o terapie de susținere a tratamentului standard cu metformină sau insulină. Efectul lor nu trebuie subestimat, mai ales când vine vorba de forme mai ușoare de rezistență la insulină, de exemplu, care nu necesită încă medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Scorțișoara este cunoscută pentru capacitatea sa dovedită de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și de a reduce nivelul glucozei din sânge, în special scorțișoara din Ceylon. De asemenea, conține antioxidanți puternici care reduc inflamația din organism, care joacă, de asemenea, un rol în diabet și complicațiile asociate.
Planta Gymnema sylvestre, sau pur și simplu Gymnema, cunoscută și sub numele de „distrugătorul de zahăr”, acționează prin suprimarea apetitului pentru dulciuri și susținerea funcției pancreatice. Gymnema conține substanțe active numite acizi gymnemici, care ajută la reducerea nivelului de glucoză din sânge, în special după masă. Utilizarea sa este răspândită în medicina ayurvedică, dar în prezent câștigă popularitate și în rândul diabeticilor și devine din ce în ce mai mult un ingredient cheie în diverse produse. Gymnema este un ingredient cheie în Favio Forte – multivitamine și minerale pentru controlul glucozei, create special pentru nevoile diabeticilor.
În plus față de gymnema, Favio Forte conține și crom și zinc – oligoelemente esențiale pentru controlul glicemiei. Cromul îmbunătățește sensibilitatea la insulină, participând la calea de semnalizare a insulinei și facilitând transportul glucozei în celule. Zincul este necesar pentru sinteza, stocarea și secreția insulinei în celulele beta pancreatice, participând în același timp la protecția împotriva stresului oxidativ – un factor adesea asociat cu hiperglicemia cronică. Deficiențele acestor minerale sunt asociate cu afectarea homeostaziei glucozei și cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2.
Banaba, datorită acidului corosolic pe care îl conține, ajută, de asemenea, la reglarea glicemiei. Aloe vera și urzica sunt utilizate pentru proprietățile lor antiinflamatorii și metabolice active, care au un efect benefic asupra glicemiei și sănătății generale. Ceaiul tradițional din frunze de coacăze negre, precum și ceaiul bulgăresc Mursal, sunt, de asemenea, asociate cu un efect pozitiv asupra metabolismului glucozei.
Indicele glicemic și exercițiile fizice
Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut cu 2 ore înainte de exerciții care necesită mai multă rezistență, cum ar fi drumețiile și maratoanele, poate îmbunătăți performanța corpului pe o perioadă mai lungă de timp. Se crede că alimentele vor fi părăsit stomacul înainte de a începe evenimentul, ceea ce înseamnă că nu vă veți simți greoi. Cu toate acestea, ele vor rămâne în intestinul subțire, eliberând energie timp de câteva ore după consum.
Alimentele cu un IG moderat până la ridicat pot fi cele mai benefice în primele 24 de ore de recuperare după un astfel de eveniment, deoarece sunt bune pentru refacerea rezervelor de combustibil muscular (glicogen).
În concluzie
Urmarea unei diete cu IG scăzut vă poate ajuta să slăbiți sau să mențineți o greutate sănătoasă și este, de asemenea, esențială pentru înțelegerea și gestionarea diabetului. Este, de asemenea, benefică pentru persoanele predispuse la boli cardiovasculare, hipertensiune, colesterol ridicat etc.
Cu toate acestea, este important să considerați indicele glicemic ca unul dintre instrumentele, nu principalul, care vă ajută să faceți alegeri alimentare mai bune și să le transformați într-un obicei. Ar trebui să vă concentrați întotdeauna asupra conținutului nutrițional al alimentelor și asupra beneficiilor pe care acestea le aduc organismului, nu doar asupra indicelui glicemic.
