Најважното нешто:
- Гликемискиот индекс или GI (скратеница од гликемиски индекс) ги класифицира јаглехидратите според тоа колку брзо го покачуваат нивото на гликоза (шеќер) во крвта.
- Низок гликемиски индекс за одредена намирница не значи дека може да се консумираат поголеми порции од неа. Вкупната слика исто така ја зема предвид количината на јаглехидрати и нивните калории.
- Гликемиски индекс и гликемиска контрола – како се класифицираат намирниците и кои билки и микронутриенти можат да ни помогнат да го контролираме шеќерот во крвта
Крвен шеќер, холестерол, дебелина, инсулинска резистенција, дијабетес – најмалку едно од овие сериозни здравствени прашања веројатно ве засега лично. Диетата што ја следиме, а особено квалитетот на јаглехидратите што ги јадеме, може да влијае на горенаведените показатели и состојби. Гликемискиот индекс е алатка што може да ви помогне да дознаете повеќе за јаглехидратите и како тие влијаат на вашето тело. Во оваа статија, ќе разгледаме како.
Гликемискиот индекс, кој често ќе го нарекуваме ГИ во оваа статија, ги класифицира јаглехидратите на скала од 0 до 100, во зависност од тоа колку го покачуваат нивото на шеќер во крвта по јадењето. Храната со индекс над 70 е онаа која, по обработката, доведува до прекумерни скокови на шеќер и инсулин. Ова се таканаречените брзи јаглехидрати, кои го добиваат своето име од фактот што кога се обработуваат од страна на телото, тие се апсорбираат многу брзо, а гликозата што ја содржат се ослободува во крвта подеднакво брзо.
Храната со понизок гликемиски индекс (0-55), иако сè уште е јаглехидрат, се апсорбира многу побавно од страна на телото, што резултира со постепено зголемување на нивото на шеќер и инсулин во крвта. Ова се бавни јаглехидрати, кои се обработуваат побавно од страна на телото и ја ослободуваат гликозата во крвотокот постепено. Ова ја одржува кривата на шеќер во крвта порамна и со побавно зголемување. Бавните јаглехидрати со низок гликемиски индекс и нивната способност да се апсорбираат побавно често ја задоволуваат гладта повеќе и подолго.
Подолу во статијата ќе најдете примери и за намирници со висок и за намирници со низок гликемиски индекс.
Гликемискиот товар е комбинација од две важни карактеристики на јаглехидратите: квалитет и количина, и начинот на кој тие влијаат на телото. Со други зборови, тој "предвидува" каков ќе биде одговорот на нивото на гликоза во крвта кога ќе изедете одредена намирница.
Скала на гликемиски индекс и примери
Веќе знаете што се низок и висок гликемиски индекс, но важно е да се додаде дека постојат и намирници со умерен гликемиски индекс кои се наоѓаат во средината. Во пракса и во бројки, индексот изгледа вака:
- низок ГИ (помалку од 55) – примери се соини производи, грав, овошје, млеко, овес
- умерен ГИ (55 до 69) – сок од портокал, мед, басмати ориз и интегрален леб
- висок ГИ (повеќе од 70) – ова вклучува компири, бел леб и повеќето тестенини и печива
Храна со низок гликемиски индекс до 55:
- Јаболка
- Банани
- Јачмен
- Брокула
- Моркови
- Кашу
- Темно чоколадо
- Патлиџан
- Лимон
- Манго
- Портокали
- Кикирики
- Круши
- Грашок
- Пиперки
- Обичен јогурт
- Свежо млеко
- Јагоди
- Домати
Храна со среден гликемиски индекс во опсег од 56-69 вклучува:
- Кафеав ориз
- Кuskus
- Ананас
- Банана
- Пченка
- Сладок компир
- Цреши
- 'Ржев леб
Храна со висок гликемиски индекс од 70 и повеќе:
- Житарки со млеко
- Чипс
- Брза храна
- Обични компири
- Ориз
- Пржена храна
- Пица, тестенини
- Слатки
- Млечно чоколадо
Како гликемискиот индекс влијае на здравјето
ГИ е важен показател што луѓето со дијабетес тип I и II, како и оние со инсулинска резистенција, треба да го следат. Како што веќе разбравме, тој покажува колку брзо една намирница го покачува нивото на шеќер во крвта. Следењето на гликемискиот индекс помага да се избегнат нагли флуктуации во нивото на гликоза, што е од суштинско значење за спречување на компликации кај дијабетес и за подобрување на инсулинската чувствителност. Важно е свесно да избирате намирници со низок гликемиски индекс и да најдете соодветна долгорочна замена за оние со висок гликемиски индекс. На пример, заменете ги обичните компири со слатки компири, белото леб со интегрално леб, итн. Ова доведува до постабилни нивоа на шеќер во крвта во текот на денот, го намалува ризикот од хипергликемија и хипогликемија и го поддржува долгорочното управување со состојбата. Покрај тоа, стабилниот шеќер во крвта го подобрува енергетскиот биланс, го намалува апетитот и го поддржува целокупното метаболично здравје.
Дури и ако сè уште не страдате од такви метаболички состојби, треба да знаете дека, според студиите, храната со висок гликемиски индекс (ГИ) е поврзана со зголемен ризик не само од дијабетес, туку и од кардиоваскуларни заболувања и хронична дебелина. Мал број студии исто така пријавуваат случаи на макуларна дегенерација, проблеми со плодноста и одредени видови рак.
Студиите спроведени на пациенти кои се придржуваат до исхрана со низок гликемиски индекс покажуваат позитивни резултати во однос на:
- Губење на тежина и целокупна контрола на тежината
- Баланс на крвниот притисок
- Снижување на нивото на холестерол
- Намалување на ризикот од развој на кардиоваскуларни и артериски заболувања
- Контрола на дијабетес и намалување на ризикот од развој на дијабетес, дури и кај пациенти со семејна историја на болеста
Исто така, треба да се напомене дека овие резултати не се должат само на гликемискиот индекс на храната, бидејќи оние што имаат добар гликемиски индекс често се богати и со разни витамини и минерали и спаѓаат во категоријата здрава храна. Севкупниот квалитет на храната е поважен од гликемискиот индекс на секоја поединечна компонента.
Гликемискиот индекс како алатка за здрава исхрана
При изборот на храна и пијалаци, добро е да се земе предвид нивниот гликемиски индекс, но понекогаш има исклучоци. На пример, гликемискиот индекс на некои овошја, зеленчуци и житарки што ги консумираме секојдневно може да биде повисок од оној на некои видови бисквити и слатки, на пример. Сепак, тоа не значи дека треба да го замените овошјето со интегрални бисквити, на пример, бидејќи овошјето му обезбедува на телото важни микронутриенти, витамини и антиоксиданси.
ГИ е корисен показател што може да ве насочи кон правење на вистинскиот избор и замена на некои намирници со поздрави алтернативи. На пример, наместо корнфлекс за појадок, изберете овесна каша; наместо бел леб, изберете интегрален леб; наместо млечно чоколадо, кое е богато со шеќер, изберете темно чоколадо со висока содржина на какао. Сепак
, не е секогаш можно или неопходно строго да се изберат намирници со низок или среден гликемиски индекс. Во секоја здрава исхрана има место за намирници со висок гликемиски индекс кога тие се консумираат ретко и умерено. Покрај тоа, некои од нив се важен извор на витамини и микронутриенти, особено овошјето. Здрава чинија може да содржи намирници со висок и низок гликемиски индекс, и на крајот можете да имате оброк со среден или дури и добар гликемиски индекс.
Како да направите правилен избор
Кои јаглехидрати се добри и кога да се консумираат понекогаш зависи од лицето и ситуацијата. На пример, луѓето со дијабетес тип 2 или нарушена толеранција на гликоза стануваат отпорни на дејството на инсулинот или не можат да произведат инсулин доволно брзо за да ги компензираат зголемените нивоа на шеќер во крвта што следуваат по консумирањето на брзи јаглехидрати. Тоа значи дека нивните нивоа на гликоза можат брзо да се зголемат над она што се смета за оптимално.
Од друга страна, храната со висок гликемиски индекс може да биде корисна за надополнување на гликогенот во мускулите по тренинг со отпор. Тие се исто така незаменливи во критични ситуации кога лице со дијабетес доживува хипогликемија и треба брзо да го зголеми нивото на гликоза во крвта.
Ако имате медицинско состојба како дијабетес, важно е да побарате совет од вашиот лекар или специјалист пред да направите какви било промени во вашата исхрана.
Билки, витамини и минерали за гликемиска контрола
Кога зборуваме за улогата на храната во гликемиската контрола, не можеме да не ги споменеме билките и другите елементи што природата ги нуди за поддршка на овој процес. Кај луѓе со метаболички болести, тие делуваат како дополнителна терапија на стандардниот третман со метформин или инсулин. Нивниот ефект не треба да се потценува, особено кога станува збор за поблаги форми на инсулинска резистенција, на пример, кои сè уште не бараат лекови на рецепт.
Цимет е познат по својата докажана способност да ја подобри инсулинската чувствителност и да го намали нивото на гликоза во крвта, особено цејлонскиот цимет. Исто така, содржи моќни антиоксиданси кои го намалуваат воспалението во телото, што исто така игра улога кај дијабетесот и поврзаните компликации.
Билката Гимнема силвестре, или едноставно Гимнема, позната и како "уништувач на шеќер", делува така што го потиснува апетитот за благо и ја поддржува функцијата на панкреасот. Џимнема содржи активни супстанции наречени гимнемични киселини, кои помагаат да се намалат нивоата на гликоза во крвта, особено по јадење. Нејзината употреба е широко распространета во ајурведската медицина, но денес станува сè попопуларна и меѓу дијабетичарите и сè повеќе се користи како клучна состојка во разни производи. Џимнемата е клучна состојка во Фавио Форте – мултивитамини и минерали за контрола на гликозата, создадени специјално за потребите на дијабетичарите.
Покрај гимнемата, Фавио Форте содржи и хром и цинк – суштински микроелементи за гликемиска контрола. Хромот ја подобрува инсулинската чувствителност преку учество во патеката на инсулински сигнали и олеснување на транспортот на гликоза во клетките. Цинкот е неопходен за синтезата, складирањето и лачењето на инсулинот во панкреасните бета-клетки, а исто така учествува и во заштитата од оксидативен стрес – фактор кој често се поврзува со хронична хипергликемија. Недостатокот на овие минерали е поврзан со нарушена гликозна хомеостаза и зголемен ризик од развој на дијабетес тип 2.
Банабата, благодарение на корозоликовата киселина што ја содржи, исто така помага во регулирање на шеќерот во крвта. Алое вера и коприва се користат поради нивните антиинфламаторни и метаболички активни својства, кои имаат благоприятен ефект врз шеќерот во крвта и целокупното здравје. Традиционалниот чај од листови од црна рибизла, како и бугарскиот чај Мурсал, исто така се поврзуваат со позитивен ефект врз метаболизмот на гликоза.
Гликемиски индекс и вежбање
Јадењето храна со низок гликемиски индекс 2 часа пред вежби што бараат поголема издржливост, како што се планинарење и маратони, може да ги подобри перформансите на вашето тело во подолг временски период. Се смета дека храната ќе го напушти вашиот стомак пред да го започнете настанот, што значи дека нема да се чувствувате тешко. Сепак, таа ќе остане во вашиот тенок црев, ослободувајќи енергија неколку часа по консумацијата.
Храната со умерен до висок гликемиски индекс може да биде најкорисна во првите 24 часа од опоравувањето по ваков настан, бидејќи е добра за надополнување на залихите на мускулно гориво (гликоген).
Како заклучок
Следењето диета со низок гликемиски индекс може да ви помогне да ослабете или да одржите здрава телесна тежина, а исто така е клучно за разбирање и управување со дијабетес. Исто така, е корисна за луѓе склони кон кардиоваскуларни заболувања, хипертензија, висок холестерол итн.
Сепак, важно е гликемискиот индекс да се гледа како една од алатките, а не главната, која ќе ви помогне да направите подобри избори на храна и да го претворите тоа во навика. Вашиот фокус секогаш треба да биде на хранливата вредност на намирниците и што ќе му додадат на вашето тело, а не само на нивниот гликемиски индекс.
