Най-важното:

• Гликемичният индекс или ГИ (GI, съкратено от англйски език glycemic index) класифицира въглехидратите спрямо това колко пързо повишават нивата на глюкоза в кръвта (кръвната захар) 

• Нисък ГИ рейтинг на определена храна не значи, че могат да се консумират по-големи порции от нея. В цялостната картина играят роля още количеството въглехидрати и техните калории.  

• Гликемичен индекс и гликемичен контрол – как се класифицират храните и кои билки и микроелементи могат да ни съдействат в контрола на кръвната захар

–

Кръвна захар, холестерол, затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет – вероятно поне една от тези наболели здравословни теми ви засяга лично. Диетата, която спазваме и особено качеството на въглехидратите, които ядем, имат свойството да влияят на гореизброените показатели и състояния. Гликемичният индекс е инструмент, който може да ви помогне да опознаете и разберете въглехидратите и начинът, по който те влияят на тялото ви, по-добре. В тази статия ще разгледаме как.   

Гликемичният индекс, който по-надолу в статията често ще наричаме и със съкращението ГИ, класифицира въглехидратите в скала от 0 до 100, в зависимост от начина, по който повишават нивата на кръвната захар след хранене. Храните, които получават индекс над 70 и повече, са тези, които след преработка водят до прекалено резки пикове на захарта и инсулина. Това са така наречените бързи въглехидрати, които получават името си заради факта, че при преработка от тялото те се усвояват много бързо и също толкова бързо глюкозата, която се съдържа в тях, се отделя в кръвта.  

Храните с по-нисък ГИ индекс (0-55), макар отново въглехидрати, се усвояват значително по-бавно от организма, в резултат на което повишаването на нивата на кръвната захар и инсулина са по-плавни. Това са бавните въглехидрати, обработвани от организма по-бавно и отделянето на глюкоза в кръвообращението от тяхна страна е по-постепенно. По този начин кривата на кръвната захар остава по-равна и бавно покачваща се. Бавните въглехидрати с нисък ГИ и тяхното свойство да се усвояват по-бавно, често засищат глада повече и за по-дълго време.  

По-надолу в статията ще откриете примери както за храни с висок гликемичен индекс, така и за такива с нисък.  

Гликемичният товар е съвкупността от двете важни характеристики на въглехидратите: качество и количество, и начинът, по който те въздействат върху организма. С други думи той „предказва“ какъв ще е отговорът на нивата на глюкозата в кръвта, когато се храните с определена храна.  

Скала на гликемичния индекс и примери

Вече знаете какво са нисък и висок ГИ, като е важно да добавим, че има и храни умерен гликемичен индекс, които попадат по средата. На практика и облечен в цифри, индексът изглежда така:

• нисък ГИ (по-малко от 55) – примерите включват соеви продукти, боб, плодове, мляко, овесени ядки 

• среден ГИ (55 до 69) – портокалов сок, мед, ориз басмати и пълнозърнест хляб 

• висок ГИ (повече от 70) – тук попадат картофи, бял хляб и повечето тестени изделия и сладкиши

Храни с нисък гликемичен индекс до 55: 

• Ябълки 

• Банани 

• Ечемик 

• Броколи 

• Моркови 

• Кашу 

• Черен шоколад 

• Патладжан 

• Лимони 

• Маруля 

• Лайм 

• Манго 

• Портокали 

• Фъстъци 

• Круши 

• Нахут 

• Чушки 

• Обикновено кисело мляко 

• Прясно мляко 

• Ягоди 

• Домати 

Храни със среден гликемичен индекс в диапазона 56-69, включват: 

• Кафяв ориз 

• Кускус 

• Ананас 

• Банан 

• Царевица 

• Сладък картоф 

• Череши 

• Ръжен хляб 

Храни с висок гликемичен индекс от 70 и нагоре:  

• Корнфлейкс 

• Чипс 

• Фаст фууд 

• Обикновени картофи 

• Ориз 

• Пържени храни 

• Пица, паста 

• Бял хляб и тестени изделия 

• Газирани напитки 

• Сладкиши  

• Млечен шоколад  

Как гликемичният индекс влияе на здравословното състояние

ГИ е важен показател, който хората с диабет тип I и II, както и тези с инсулинова резистентност, трябва да следят. Както вече разбрахме, той показва колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Следенето на гликемичния индекс помага за избягване на резки колебания в нивата на глюкозата, което е от съществено значение за предотвратяване на усложненията при диабет и за подобряване на инсулиновата чувствителност. Важно е съзнателно да се избират храни с нисък ГИ, а на тези с висок ГИ да се намери подходящ заместител в дългосрочен план. Например обикновените картофи да се заменят със сладки, белият хляб с пълнозърнест и т.н. Това води до по-стабилни нива на кръвната захар през деня, намалява риска от хипергликемия и хипогликемия, и подпомага дългосрочното управление на състоянието. Освен това, стабилната кръвна захар подобрява енергийния баланс, намалява апетита и подкрепя цялостното метаболитно здраве. 

Дори все още да не страдате от подобни метаболитни състояния, трябва знаете, че според проучванията храни с висок ГИ са свързани с повишен риск не само от диабет, но и от сърдечно-съдови заболявания и хронично затлъстяване. Малко на брой изследвания докладват още и за случаи на макулна дегенерация, проблеми с фертилитета и някои видове рак.  

Проучванията, проведени при пациенти, придържащи се към диета с храни с нисък гликемичен индекс, показват положителни резултати относно: 

• Отслабване и цялостен контрол на теглото 

• Балансиране на кръвното налягане 

• Намаляване нивата на холестерола 

• Намаляване на риска от развитие на сърдечносъдови заболявания, заболявания на артериите 

• Контрол на диабета и намаляване на риска от развитието му, дори при пациенти с фамилна обремененост 

Трябва да се отбележи също, че тези резултати не се дължат единствено на гликемичния индекс на храните, тъй като често пъти тези, които получават добър ГИ, са също и богати на различни витамини и минерали, и попадат в графата на полезните храни. Цялостното качество на храната е по-важно от ГИ на всеки отделен нейн компонент. 

Гликемичният индекс като инструмент на здравословното хранене

Когато избирате храната и напитките си, е добре да вземете предвид техния гликемичен индекс, но понякога има изключения. Така например ГИ на някои плодове, зеленчуци и зърнени храни, които консумираме ежедневно, може да се окаже по-висок от този на някои видове бисквити и сладкиши например. Това обаче не означава, че трябва да замените плодовете с пълнозърнести бисквити например, тъй като от тях тялото си набавя важни микроелементи, витамини и антиоксиданти.  

ГИ е полезен показател, който може да ви насочи към правилните избори и замяна на някои храни с по-полезни такива. Например вместо корнфлейкс за закуска, изберете овесени ядки, вместо бял хляб, такъв от пълнозърнесто брашно, вместо млечен шоколад, богат на захар – черен шоколад с високо съдържание на какао.  
 
Невинаги обаче е възможно или необходимо да избирате строго храни с нисък или среден ГИ. Във всяка зравословна диета има място за храни с висок ГИ, когато въпросните се консумират рядко и с умереност. Още повече, че някои от тях са важен източник на витамини и микронутриенти, особено плодовете. В една здравословна чиния може да има храни с висок и нисък ГИ, а в крайна сметка да получите ястие със среден или дори добър гликемичен индекс.  

Как да направите правилният избор 

Кои са добрите въглехидрати и кога да ги консумирате понякога зависи от човека и ситуацията. Така например хората с диабет тип 2 или нарушена глюкозна толерантност са станали резистентни на действието на инсулина или не могат да произведат инсулин достатъчно бързо, за да компенсират покачващите се нива на кръвна захар, последваща консумацията на бързи въглехидрати. Това означава, че техните нива на глюкоза могат бързо да се повишат над стойностите, приети за оптимални.  

От друга страна, храните с висок ГИ могат да бъдат полезни за попълване на гликогена в мускулите след силови упражнения. Те са незаменими и в критичните случаи, когато човек с диабет изпадне в хипоглекимия и има нужда бързо да повиши нивата на глюкоза в кръвта.  
Ако имате медицинско състояние, като диабет, важно е да получите съвет от вашия лекар или специалист, преди да направите каквито и да било промени в диетата си.  

Билки, витамини и минерали за гликемичен контрол

Говорейки за ролята на храната в гликемичния контрол, няма как да не споменем и билките и други елементи, които природата предлага за подпомагане на този процес. При хора с метаболитни заболявания, те действат като подкрепяща терапия на стандартното лечение с метформинови препарати или инсулин. Тяхното действие не бива да се подценява, особено когато става дума за по-лека форма на инсулинова резистентност например, която все още не изисква лекарства по предписание.  

Канелата се отличава с доказаната си способност да подобрява инсулиновата чувствителност и да понижава нивата на глюкозата в кръвта, особено когато се касае за цейлонска канела. Освен това тя съдържа мощни антиоксиданти, които намаляват възпаленията в организма, които също играят роля при диабета и свързаните с него усложнения.  

Билката Гимнема силвестре или само Гимнема, наричана още „унищожител на захарта“, действа като потиска апетита към сладко и подкрепя функциите на панкреаса. Гимнемата съдържа активни вещества, наречени гимнемови киселини, които помагат да се намалят нивата на глюкоза в кръвта, особено след хранене. Използването ѝ е силно застъпено в аюрведичната медицина, но в наши дни също набира популярност сред страдащите от диабет и все по-често е основна съставка в различни продукти. Гимнема е ключова съставка във Favio Forte – мултивитамини и минерали за глюкозен контрол, създадени специално за нуждите диабетиците.  

Освен нея, във Favio Forte се съдържат още и хром и цинк – есенциални микроелементи за гликемичния контрол. Хромът, подобрява инсулиновата чувствителност чрез участие в инсулиновия сигнален път и улесняване на глюкозния транспорт в клетките. Цинкът е необходим за синтеза, съхранението и секрецията на инсулин в панкреатичните бета-клетки, като същевременно участва в защитата от оксидативен стрес — фактор, често асоцииран с хронична хипергликемия. Дефицитите на тези минерали се свързват с нарушена глюкозна хомеостаза и повишен риск от развитие на диабет тип 2. 

Банаба, благодарение на съдържащата се в нея коросолова киселина, също подпомага регулацията на кръвната захар. Алое вера и коприва се използват заради своите противовъзпалителни и метаболитно активни свойства, които влияят благоприятно върху кръвната захар и цялостното здраве. Традиционният чай от листа на черна боровинка, както и българският мурсалски чай, също се свързват с положително въздействие върху глюкозния метаболизъм.  

Гликемичен индекс и тренировки 

Яденето на храни с нисък ГИ 2 часа преди упражнения, в които е нужно повече издръжливост, като преходи и маратони, може да подобри представянето на тялото за по-дълъг период от време. Смята се, че храната ще е напуснала стомаха ви, преди да започнете събитието, което означава, че няма да ви е тежко. Но остава в тънките ви черва, освобождавайки енергия за няколко часа след консумация.  

Храните с умерен до висок ГИ могат да бъдат най-полезни през първите 24 часа от възстановяването от подобно събитие, тъй като са добри в попълването на запасите от мускулно гориво (гликоген).  

В заключение 

Следването на диета с нисък ГИ може да ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, а също така е ключова за разбирането и управлението на захарния диабет. Полезна се оказва и за хора, предразположени към сърдечно-съдови заболявания, хипертония, висок холестерол и др.  

Важно е обаче да гледате на гликемичния индекс като един от инструментите, а не основния такъв, който да ви помогне да правите по-добри избори по отношение на храната и да го превърнете в навик. Фокусът ви винаги трябва да бъде върху хранителното съдържание на храните и това какво нужно ще добавят на тялото ви, не само върху техния гликемичен индекс.  

Източници:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index

https://health.clevelandclinic.org/glycemic-index

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

– 

–

–

– 

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван – не е необходима дори регистрация. Просто попълнете формуляра по-долу и pellentesque dignissim condimentum lacinia. Integer at faucibus ex, sed luctus nisi. Vestibulum eros nisi, tincidunt vitae interdum sit amet, elementum eget tellus.