Cel mai important:

• Indicele glicemic sau IG (GI, prescurtare din limba engleză: glycemic index) clasifică carbohidrații în funcție de cât de rapid cresc nivelul glucozei din sânge (zahărul din sânge) 

• Un rating scăzut al IG pentru un anumit aliment nu înseamnă că pot fi consumate porții mai mari din acesta. În ansamblu, alți factori precum cantitatea de carbohidrați și caloriile joacă, de asemenea, un rol important. 

• Indicele glicemic și controlul glicemic – cum sunt clasificate alimentele și ce plante și microelemente ne pot ajuta în controlul nivelului de zahăr din sânge.

Nivelul zahărului din sânge, colesterolul, obezitatea, rezistența la insulină, diabetul – probabil cel puțin unul dintre aceste subiecte importante de sănătate vă afectează personal. Dieta pe care o urmăm, în special calitatea carbohidraților pe care îi consumăm, are capacitatea de a influența acești indicatori și stări. Indexul glicemic este un instrument care vă poate ajuta să înțelegeți mai bine carbohidrații și modul în care aceștia afectează corpul dumneavoastră. În acest articol vom explica cum.   

Indexul glicemic, pe care îl vom numi în continuare și cu abrevierea IG, clasifică carbohidrații pe o scară de la 0 la 100, în funcție de modul în care cresc nivelul zahărului din sânge după masă. Alimentele care primesc un indice peste 70 sau mai mult sunt cele care, după prelucrare, conduc la creșteri prea bruște ale zahărului și insulinei. Aceștia sunt așa-numiții carbohidrați rapizi, numiți astfel pentru faptul că, în urma procesării, sunt absorbiți foarte rapid de către organism, iar glucoza pe care o conțin este eliberată în sânge la fel de rapid. 
 
Alimentele cu un indice IG mai mic de (0-55), chiar dacă tot sunt carbohidrați, sunt digerate mult mai lent de către organism, ceea ce duce la o creștere mai blândă a nivelului de zahăr și insulină din sânge. Aceștia sunt carbohidrați „rapizi”, procesați mai lent de organism, iar eliberarea de glucoză în circulația sanguină este mai graduală. În acest mod, curba nivelului de zahăr din sânge rămâne mai uniformă și crește treptat. Carbohidrații cu indice glicemic scăzut, datorită modului lor de absorbție lentă, adesea dau senzația de sațietate mai mare și pentru o perioadă mai lungă de timp.   

Mai jos în articol veți găsi exemple atât de alimente cu indice glicemic ridicat, cât și de alimente cu indice glicemic scăzut.   

Coeficientul glicemic (carbohidraților) reprezintă combinația a două caracteristici importante: calitatea și cantitatea, precum și modul în care acestea influențează organismul. Cu alte cuvinte, acesta „prespune” cum va reacționa nivelul de glucoză din sânge după consumarea unei anumite alimente.

Indicele glicemic și exemple 

Deja știți ce înseamnă un GI scăzut și unul ridicat, dar este important să adăugăm că există și alimente cu indice glicemic moderat, care se află în mijloc. Practic, exprimat în cifre, indicele arată astfel:   

• GI scăzut (mai mic de 55) – exemple includ produse din soia, fasole, fructe, lapte, ovăz   

• GI mediu (55 până la 69) – suc de portocale, miere, orez basmati și pâine integrală   

• GI ridicat (peste 70) – aici se încadrează cartofi, pâine albă și majoritatea produselor de patiserie și dulciurilor

Alimente cu un indice glicemic scăzut de până la 55:  

• Mere 
• Banane 
• Hrişcă 
• Broccoli 
• Morcovi 
• Caju 
• Năut 
• Ciocolată neagră 
• Vinete 
• Lămâi 
• Salată verde 
• Lime 
• Mango 
• Portocale 
• Arahide 
• Pere 
• Ardei 
• Iaurt natural 
• Lapte proaspăt 
• Căpșuni 
• Roșii 

Alimentele cu un indice glicemic mediu în intervalul 56-69 includ:

• Orez maro  

• Cuscus   

• Pișcărică (ananas)   

• Banană   

• Mazăre 

• Cartof dulce   

• Cireașe   

• Pâine de secară

–

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 și peste:

• Fulgi de porumb
• Chipsuri
• Fast food 
• Cartofi obișnuiți
• Orez
• Mâncăruri prăjite
• Pizza, paste
• Pâine albă și produse de panificație
• Băuturi carbogazoase
• Dulciuri  
• Ciocolată cu lapte

Cum afectează indicele glicemic asupra sănătății 

IG este un indicator important pe care persoanele cu diabet de tip I și II, precum și cele cu rezistență la insulină, ar trebui să îl monitorizeze. După cum am înțeles deja, acesta indică cât de rapid crește nivelul zahărului din sânge după consumul unui anumit aliment. Monitorizarea indicelui glicemic ajută la evitarea fluctuațiilor bruște ale nivelului de glucoză, ceea ce este esențial pentru prevenirea complicațiilor diabetului și pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină. Este important să alegem conștient alimente cu indice glicemic scăzut, iar pe cele cu indice glicemic ridicat să le înlocuim în plan pe termen lung. De exemplu, cartofii obișnuiți pot fi înlocuiți cu cei dulci, pâinea albă cu cea integrală etc. Aceasta duce la niveluri mai stabile ale zahărului din sânge pe parcursul zilei, reduce riscul de hiperglicemie și hipoglicemie și sprijină gestionarea pe termen lung a afecțiunii. În plus, stabilitatea nivelului de zahăr din sânge îmbunătățește echilibrul energetic, reduce pofta de mâncare și susține sănătatea metabolică generală.  

Chiar dacă nu suferiți încă de astfel de afecțiuni metabolice, trebuie să știți că, potrivit studiilor, alimentele cu indice glicemic ridicat sunt asociate nu doar cu un risc crescut de diabet, ci și cu boli cardiovasculare și obezitate cronică. Unele studii raportă, de asemenea, cazuri de degenerescență maculară, probleme de fertilitate și anumite tipuri de cancer. 
 
Studiile efectuate la pacienți care urmează o dietă cu alimente cu indice glicemic scăzut arată rezultate pozitive în ceea ce privește: 

• Pierderea în greutate și controlul general al greutății 

• Echilibrarea tensiunii arteriale 

• Reducerea nivelurilor de colesterol 

• Reducerea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare și a afecțiunilor arteriale 

• Controlul diabetului și reducerea riscului de a-l dezvolta, chiar și la pacienții cu predispoziție familială 

De asemenea, trebuie menționat că aceste rezultate nu se datorează exclusiv indicelui glicemic al alimentelor, deoarece adesea cele cu un G.I. bun sunt și bogate în vitamine și minerale și fac parte din categoria alimentelor sănătoase. Calitatea generală a alimentelor este mai importantă decât G.I.-ul fiecărui component în parte. 

Indicele glicemic ca instrument pentru o alimentație sănătoasă

Atunci când alegeți mâncarea și băuturile, este bine să luați în considerare indicele glicemic, dar uneori există excepții. De exemplu, Glicemia (IG) a unor fructe, legume și cereale pe care le consumăm zilnic poate fi mai mare decât cea a unor biscuiți și prăjituri, de exemplu. Totuși, acest lucru nu înseamnă că trebuie să înlocuiți fructele cu biscuiți integrali, de exemplu, deoarece din aceștia organismul își asigură nutrienți esențiali, vitamine și antioxidanți.  

IG este un indicator util care vă poate ghida către alegeri corecte și înlocuiri ale unor alimente cu altele mai sănătoase. De exemplu, în loc de fulgi de porumb pentru micul dejun, alegeți ovăz, în loc de pâine albă, una din făină integrală, în loc de ciocolată cu lapte, bogată în zahăr – ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao. 
 
Totuși, nu este întotdeauna posibil sau necesar să alegeți strict alimente cu indice glicemic scăzut sau mediu. Într-o dietă sănătoasă, există loc și pentru alimente cu indice glicemic ridicat, atunci când acestea sunt consumate rar și cu moderatie. Mai mult, unele dintre ele sunt o sursă importantă de vitamine și micronutrienți, în special fructele. Într-o farfurie sănătoasă pot fi incluse alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut, iar în final poți obține un preparat cu indice glicemic mediu sau chiar bun.

Cum să faceți alegerea potrivită

Care sunt carbohidrații buni și când să îi consumați, depinde uneori de persoană și de situație. De exemplu, persoanele cu diabet de tip 2 sau cu intoleranță la glucoză sunt rezistente la acțiunea insulinei sau nu pot produce suficientă insulină rapid pentru a compensa creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul de carbohidrați rapizi. Aceasta înseamnă că nivelurile lor de glucoză pot crește rapid peste valorile considerate optime.   

Pe de altă parte, alimentele cu indice glicemic ridicat pot fi utile pentru refacerea glicogenului muscular după antrenamente de forță. Ele sunt indispensabile și în cazuri critice, când o persoană cu diabet suferă de hipoglicemie și are nevoie rapidă de a crește nivelul de glucoză din sânge.   

Dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul, este important să consultați medicul sau un specialist înainte de a face orice modificare în dietă.-

Plante, vitamine și minerale pentru controlul glicemiei

Vorbind despre rolul alimentelor în controlul glicemic, nu putem să nu menționăm plantele și alte elemente pe care natura le oferă pentru a ajuta acest proces. La persoanele cu boli metabolice, acestea acționează ca o terapie complementară tratamentului standard cu preparate pe bază de metformină sau insulină. Efectul lor nu trebuie subestimat, mai ales când vine vorba de forme ușoare de rezistență la insulină, care încă nu necesită medicamente prescrise.   

Scorțișoara se evidențiază prin capacitatea dovedită de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și de a reduce nivelurile de glucoză din sânge, în special cea de scorțișoară cassia. În plus, ea conține antioxidanți puternici care reduc inflamațiile din organism, care joacă, de asemenea, un rol în diabet și complicațiile asociate acestuia. 
 
Planta Gimnema sylvestre sau doar Gimnema, numită și „distrugătorul zahărului”, acționează ca un inhibitor al apetitului pentru dulciuri și sprijină funcțiile pancreasului. Gimnema conține substanțe active numite acizi gimnemi, care ajută la reducerea nivelului de glucoză din sânge, în special după masă. Utilizarea sa este foarte răspândită în medicina ayurvedică, dar în zilele noastre câștigă popularitate printre persoanele cu diabet și devine tot mai frecventă în diferite produse. Gimnema este un ingredient cheie în Favio Forte  – multivitamine și minerale pentru controlul glicemiei, create special pentru nevoile diabeticilor. 

În plus, Favio Forte  conține și crom și zinc – oligoelemente esențiale pentru controlul glicemiei. 

•  Cromul îmbunătățește sensibilitatea la insulină prin participarea la calea de semnalizare a insulinei și facilitează transportul de glucoză în celule.  

•  Zincul este necesar pentru sinteza, stocarea și secreția de insulină în celulele beta pancreatice, precum și pentru protecția împotriva stresului oxidative – un factor adesea asociat cu hiperglicemia cronică. Deficitul acestor minerale este legat de tulburări ale homeostaziei glucice și de un risc crescut de dezvoltare a diabetului de tip 2. 

Banaba, datorită acidului коросolic conținut în ea, ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Aloe vera și urzica sunt folosite pentru proprietățile lor antiinflamatoare și metabolice active, care influențează în mod favorabil zahărul din sânge și sănătatea generală. Ceaiul tradițional din frunze de merișor, precum și ceaiul de Iarba de fier sunt, de asemenea, asociate cu un impact pozitiv asupra metabolismului glucozei.

Indicele glicemic și antrenamentele 

Consumul de alimente cu indice glicemic săzut cu 2 ore înainte de exerciții care necesită mai multă rezistență, cum ar fi drumețiile și maratoanele, poate îmbunătăți performanța corpului pentru o perioadă mai lungă de timp. Se crede că mâncarea va fi părăsit stomacul dumneavoastră înainte de a începe evenimentul, ceea ce înseamnă că nu vă va fi greu. Dar rămâne în intestinul subțire, eliberând energie pentru câteva ore după consum.  

Alimentele cu indice glicemic moderat până la ridicat pot fi cele mai utile în primele 24 de ore de recuperare după un astfel de eveniment, deoarece sunt bune pentru refacerea rezervelor de glicogen muscular.

În concluzie  

Urmarea unei diete cu indice glicemic scăzut poate să vă ajute să slăbiți sau să mențineți o greutate sănătoasă, precum și să fie cheie pentru înțelegerea și gestionarea diabetului zaharat. De asemenea, este benefic pentru persoanele predispuse la boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și altele.   

Este însă important să priviți indicele glicemic ca pe unul dintre instrumente, nu ca pe singurul, care să vă ajute să faceți alegeri mai bune în privința alimentației și să îl transformați într-un obicei. Obiectivul vostru trebuie să fie întotdeauna concentrarea asupra conținutului nutritiv al alimentelor și asupra a ceea ce trebuie să aducă corpului vostru, nu doar asupra indicelui glicemic.

surse:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index

https://health.clevelandclinic.org/glycemic-index

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван – не е необходима дори регистрация. Просто попълнете формуляра по-долу и pellentesque dignissim condimentum lacinia. Integer at faucibus ex, sed luctus nisi. Vestibulum eros nisi, tincidunt vitae interdum sit amet, elementum eget tellus.